跑步看似简单，但也需要科学。看完这篇文章你就知道新手需要做哪些准备了。

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虽然涂鸦的主业是煮咖啡，但他平日也喜欢运动，比如游泳、羽毛球、网球、乒乓球和跑步。不知道大家是否还记得电影《阿甘正传》中阿甘拼命奔跑的场景。反正我看完之后立马有种出去跑步的冲动。

但大多数人确实无法像阿甘那样奔跑。长时间的跑步对人的心肺功能、肌肉、骨骼甚至精神力都是很大的考验。想要达到这种马拉松式的跑步强度，需要长时间的循序渐进的训练。

我相信很多人都有和我类似的经历。当我还是学生的时候，我有充足的时间锻炼身体，身体素质也很好。但毕业工作后，我却忽视了锻炼，导致身体逐渐发胖，甚至肌肉和心肺功能也开始恶化。锻炼绝不是一朝一夕就能完成的事情，而是需要长期坚持。一开始你可能会觉得很累，很难坚持下去，但当你养成了锻炼的习惯后，一天不动就会感觉不舒服。

制定跑步计划

您是否经常有去跑步的冲动，却不知如何开始？合理的跑步计划可以帮助你解决这个问题。

首先，设定一个跑步目标，比如是否要健身、减肥、参加比赛等。根据您的目标，设定每周跑步的强度，并逐渐挑战自己。只要你坚持下去，你就会找到跑步的乐趣。

【适合新手的跑步计划】

第一阶段：1-2周，匀速慢跑

每天： 10 分钟热身运动—— 10 分钟慢跑—— 5 分钟步行—— 10 分钟慢跑—— 5 分钟步行—— 5 分钟放松

第一周感觉体力还好的时候不要盲目增加运动量。这只会导致仓促浪费。作为新手，需要让身体慢慢适应跑步的状态。还建议每两天跑步之间休息一天。

第二阶段：3-4周，变速跑

每天： 10 分钟热身运动—— 15 分钟慢跑—— 5 分钟快走—— 15 分钟慢跑—— 5 分钟快走—— 5 分钟放松

高级：10 分钟热身运动—— 慢跑10 分钟—— 快跑5 分钟—— 快走5 分钟—— 慢跑10 分钟—— 快跑5 分钟—— 快走5 分钟—— 放松5 分钟

第三阶段：5-6周，变速跑

每天： 10 分钟热身运动—— 20 分钟慢跑—— 5 分钟快走—— 20 分钟慢跑—— 5 分钟快走—— 5 分钟放松

高级：10 分钟热身运动—— 慢跑15 分钟—— 快跑5 分钟—— 快走5 分钟—— 慢跑15 分钟—— 快跑5 分钟—— 快走5 分钟—— 放松5 分钟

当然我不是专业人士，只是一些个人经验。不过，这里我向大家推荐一本书，也是我的入门跑步学习书《爱上跑步的13周》。从运动科学的角度，专业分析如何做好跑步准备，科学指定避免运动损伤的方案。锻炼的时候，大家不要只想着锻炼，一定要防止受伤。

跑步装备选择

【跑鞋】

无论是专业跑步者还是初学者，跑鞋都非常重要。在开始跑步之前，一定要选择一双舒适的跑鞋。建议到线下店试穿，感受鞋子与脚底的合脚性、舒适度和透气性，对足弓是否有足够的支撑。

市面上常见的跑鞋品牌，如耐克、阿迪达斯、李宁、特步、ASICS、美津浓等，都有专门为跑步设计的鞋子。

另外，迪卡侬也是一个非常不错的选择。它在许多城市都有专卖店，拥有适合初学者、高级和专业人士的运动器材。您可以试穿并购买最舒适的鞋子。

我个人比较喜欢的是阿迪的ultraboost系列跑鞋。作为阿迪最受欢迎的跑鞋技术，boost受到了很多跑步爱好者的喜爱。主要有两大类：pureboost 和ultraboost。 PU鞋的编织面料比较常规，boost颗粒更小。大，UB鞋相比起来更加精致，UB鞋在回弹力方面也更好。

当然，每个人的体型都不同。为了在跑步时给脚部提供支撑和保护，建议您先到线下商店试穿后再购买。

【舒适的服装】

跑步时身体出汗较多。如果穿棉质衣服，汗水会被吸收并粘在身体上，容易感到粘腻不舒服。一些专门为运动设计的化纤衣服不仅透气、排汗、快干，而且穿在身上感觉非常凉爽。

至于跑步T恤、跑步短裤、跑步裤等，可以根据自己的喜好购买宽松或压缩的款式。

比较适合春夏服装搭配。

【智能手环/手表/心率带】

我再也找不到我最初用来跑步的Garmin forerunner 225。它是一款经典的专业秒表，内置心率传感器和GPS。不仅可以实时检测心率、显示配速，还可以在客户端查看跑步轨迹。

现在的智能手环、智能手表都比较先进，大多都有心率检测功能。

那么我们在跑步时如何使用运动手表和手环呢？最重要的是通过监测心率来控制配速。

因为每个人的心肺容量和摄氧量都不同，即使是同一个人，不同年龄的心肺容量也会不同，所以你可以通过这个公式大致算出你的最大心率。

例如，30岁的人的最大心率为220-30=190次/分钟。这个最大心率计算公式在运动科学领域被广泛使用，但需要注意的是，它会存在一定的个体差异，因此实际的最大心率可能会有所不同。

对于一般成年人来说，慢跑的合适心率在最大心率的60%到75%之间。尤其是对于刚刚开始跑步的新手来说。为了确保安全，建议运动时心率控制在最大心率的60%左右。连续锻炼几天后，如果感觉身体已经适应了，可以增加到最大心率的75%。

比如下图是我的Apple Watch运动设置界面。您可以设置心率的上下限并调整配速来实现心率控制。

市面上很多运动手环、智能手表都具备此功能。如果你是专业跑步者，建议选择GARMIN、SUUNTO等专业秒表。如果你是新手，可以选择同一手机品牌的手环或手表。在功能适配方面会更好。

【运动耳机】

跑步时很容易感到无聊，难以坚持。有两种方法：

找一个跑步伙伴一起听音乐。我无法帮助你寻找跑步伙伴，但你可以选择一副舒适的耳机。我喜欢在跑步时使用Bose Soundsport 有线运动耳机。有线耳机价格便宜且独特。独特的鲨鱼鳍设计可以防止耳机掉落并减少听诊器效应。它还可以阻止一定量的外界声音进入，确保跑步时的安全。

另外，不建议您在跑步时佩戴具有降噪功能的耳机，或者关闭主动降噪功能。因为跑步时需要时刻关注外界，注意道路周围的声音（如车辆喇叭声、路人喊叫声），以免发生危险。

另外，耳机除了佩戴舒适外，还应该防水、防汗，防止运动时出汗对耳机造成损坏。这里推荐一些适合跑步时佩戴的耳机。

事实上，Bose之前推出的Soundsport Wireless是一款非常不错的运动蓝牙耳机。可以算是我之前耳机的无线版了。不幸的是，它已经停产了。 （你可以去小黄药搜一下，说不定还有全新的现货）

另外，最近流行的骨传导耳机也非常适合跑步时佩戴。

您可以选择手机或MP3播放器作为播放器。就像我以前喜欢把iPod 绑在手臂上一样，这样我就不用担心耳机线缠在一起了。

【随身小包】

找一个可以固定在手臂或腰上的小包，用来装手机、钥匙、播放器和一些零钱。

选择非常丰富

跑步时需要注意的几件事

【热身运动的重要性】

每次跑步前，做5-10分钟的热身运动是非常有必要的。一些看似简单的伸展和跳跃动作不仅可以帮助你提高身体的协调性，还能提高你的心率和体温，更有效地促进血液流向肌肉，为肌肉提供必要的氧气和营养。这不仅会增加肌肉力量和运动范围，还能提高肌肉和肌腱的弹性，降低运动过程中受伤的风险。

热身运动通常分为动态热身运动和静态热身运动。抬腿、转身练习、开合跳等都属于动态热身，而拉伸部分肌肉一段时间属于静态热身，更适合运动后的肌肉。放松运动。

建议大家在正式跑步前采取动态热身的方式。跑步后，可以进行静态热身并适当拉伸肌肉。

【一些小小的跑步技巧】

呼吸技巧：跑步时采取有节奏的呼吸非常重要，这可以帮助你减轻运动疲劳。一般可以采用三步吸气、两步呼气的节奏。

变速跑步：对于初期跑步练习非常有用，也可以逐渐提高身体对跑步的适应能力。例如，快跑10 分钟和慢跑5 分钟交替进行。

脚跟着地：跑步时，采取脚跟着地的姿势，然后过渡到前脚掌。这种方法不仅省力，还能减缓冲击力，保护小腿和脚踝。比较适合新手。

保持膝盖弯曲：跑步时，可以保持膝盖弯曲，减少对膝盖的冲击。

【跑步结束后要注意这些】

1、跑步后，特别是长跑后，不要立即坐下休息。相反，缓慢行走并伸展腿部肌肉，以缓解剧烈运动后的肌肉紧张。

2、跑步后不要立即洗澡，这样可能会因大脑供血不足而出现头晕等症状。

3、运动时出汗会导致体内脱水和电解质紊乱，所以跑步后要及时补充水分，最好是电解质水，以补充身体所需的矿物质，维持身体的电解质平衡。

最后的说

很多人在跑步前都会问：跑步最好的姿势是什么？早上跑步好还是晚上跑步好？然后在得到很多不同的答案后让自己陷入焦虑。

最好的办法就是先开始跑步，因为每个人的情况都不同。只有先开始跑步，你才会找到最适合自己的方式。

用户评论

肆忌

这个攻略太棒了！刚开始想做跑男/马拉松选手就不知道从何下手，现在有了这份攻略让我更有信心了。

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微信名字

对于新人来说，这篇文章讲得非常详细，从装备选择到训练方法都介绍得很清楚，完全能够理解。

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太难

跑步真的要从小事做起啊！这篇文章提醒了我很多跑前跑后的细节，很实用.

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涐们的幸福像流星丶

这篇攻略让我明白了新手跑步的关键问题在于准备工作和注意事项，不能光顾着冲刺。

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挽手余生ら

终于找到了适合我的从零开始的跑步指南，感觉踏实多了！

    有18位网友表示赞同！

醉婉笙歌

看了攻略后才知道原来装备选择对跑步效果这么重要，现在知道该买什么跑步鞋了!

    有8位网友表示赞同！

站上冰箱当高冷

这篇文章让我更加了解跑步这件事，不再觉得跑起来很难。

    有9位网友表示赞同！

来瓶年的冰泉

学习一下这位达人的经验，希望能成为一位健康的跑步爱好者！

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顶个蘑菇闯天下i

新手小白入门指南非常适合我，感谢分享！

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遗憾最汹涌

这篇攻略很有深度，从装备到注意事项都涵盖了很全面的内容。

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我的黑色迷你裙

看了攻略的图示也很清晰，容易理解和操作。

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■□丶一切都无所谓

跑步是一个很好的运动方式，这篇文章鼓励我尝试起来!

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小清晰的声音

原来专业的跑者的训练方法是这样，受益匪浅！

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单身i

从零开始做跑步计划真的很有帮助，让我有了清晰的目标。

    有10位网友表示赞同！

予之欢颜

这篇攻略太实用了, 可以让我更好地享受跑步带来的乐趣。

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冷嘲热讽i

感谢作者的分享，这篇文章帮助我了解了跑步的很多细节，很值得推荐给大家!

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ok绷遮不住我颓废的伤あ

新手小白终于不用再摸索啦，这份攻略把我领进跑者的世界！

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孤自凉丶

学习了一些跑步知识，希望能够早日享受跑步带来的乐趣。

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经典的对白

这篇文章让我对跑步这件事有了更深入的了解，我会按照建议一步步开始练习。

    有18位网友表示赞同！

抚笙

这篇攻略让我更加重视跑步安全和健康方面的知识，非常感谢作者！

    有18位网友表示赞同！